6~10월 제철 생선 갈치 활용 다이어트 래시피 5가지 추천

갈치와 다이어트

다이어트 중에도 맛있는 식사를 즐길 수 있는 갈치를 활용한 다이어트 식단을 소개해 드릴게요. 갈치는 닭가슴살보다 더 낮은 칼로리로, 다이어트 중에도 아삭한 맛을 더해줍니다. 또한, 갈치는 비타민 B12와 칼륨이 풍부하여 건강에 좋은 생선입니다. 7~10월이 제철인 갈치를 활용해 여러분의 다이어트 식단을 다채롭게 만들어보세요.

갈치로 다이어트할 수 있는 메뉴

1. 갈치 샐러드

열량

약 250kcal

 

재료

• 갈치 150g
• 양상추 1컵
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1/2개
• 소금, 후추 적당량

 

요리 방법

갈치를 씻어서 물기를 제거한 후, 줄여서 놓습니다. 양상추도 씻어서 물기를 제거한 후, 작은 조각으로 썬 다음, 볼에 담아요. 갈치와 양상추에 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려준 후 잘 섞어요.

 

주의사항

양상추는 신선한 것을 선택해야 해요. 레몬즙은 단맛을 더해주기 때문에, 당을 조절해야 하는 분들은 조심해요.

 

2. 갈치 타코

 

열량

약 300kcal

 

재료

• 갈치 150g
• 고추 1개
• 양파 1/2개
• 소금, 후추 적당량
• 참기름 1/2큰술

요리 방법

갈치를 씻어서 물기를 제거한 후, 줄여서 놓습니다. 고추와 양파는 얇게 썬 후, 갈치와 함께 볼에 담아요. 소금과 후추로 간을 합니다. 팬에 참기름을 두르고 중간 불로 예열한 후, 갈치와 채소를 넣고 볶다가 토끼자루로 약 3분간 볶아요.

 

주의사항

고추와 양파는 얇게 써서 더 맛있어요. 참기름은 불을 낮추고 볶아야 해요.

 

3. 갈치 곤약밥

 

열량

약 150kcal

 

재료

• 갈치 150g
• 덮밥용 곤약밥 1컵
• 맛술 1/2큰술
• 참기름 1/2큰술
• 소금, 후추 적당량

 

요리 방법

갈치를 씻어서 물기를 제거한 후, 줄여서 놓습니다.  갈치에 맛술, 참기름, 소금, 후추를 뿌려준 후 잘 섞어요. 곤약밥에 섞어주세요.

 

주의사항

덮밥용 곤약밥은 잘 익은 것을 사용해야 해요. 맛술은 단맛을 더해주기 때문에, 당을 조절해야 하는 분들은 조심해요.

 

4. 갈치 수프

열량

약 300kcal

 

재료

• 갈치 150g
• 깻잎 3장
• 양파 1/2개
• 마늘 2술
• 레몬즙 1/2개
• 소금, 후추 적당량
• 물 500ml

 

요리 방법

갈치를 씻어서 물기를 제거한 후, 줄여서 놓습니다. 양파는 얇게 썬 후, 깻잎은 잘라서 볼에 담아요. 마늘도 붙여넣고, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌려준 후 잘 섞어요. 물을煮沸한 후, 갈치와 채소를 넣고 약 10분간 살짝 끓여요.

 

주의사항

깻잎은 더 맛있게 하기 위해 잘라서 사용해요. 레몬즙은 단맛을 더해주기 때문에, 당을 조절해야 하는 분들은 조심해요.

 

5. 갈치 구이

 

열량

약 280kcal

 

재료

• 갈치 150g
• 소금, 후추 적당량
• 참기름 1큰술
• 마늘분말 1/2큰술
• 후추분말 1/4큰술

 

요리 방법

갈치를 씻어서 물기를 제거한 후, 줄여서 놓습니다. 소금과 후추로 간을 합니다. 마늘분말과 후추분말을 섞어 볼에 담아요. 갈치를 이 섞은 가루로 고루 뿌려준 후, 참기름을 뿌려요. 오븐에 예열한 후, 약 200도에서 15분간 구워요.

 

주의사항

갈치는 구이 전에 간을 잘 해야 해요. 참기름은 불을 높여서 구우지 않도록 주의해요.

 

갈치와 잘 맞는 채소와 저칼로리 소스 추천!

채소

• 양상추: 갈치와 잘 어울리는 샐러드 재료로, 비타민 A와 산미네일을 제공합니다.
• 소시기: 산미네일과 비타민 C가 풍부하여 갈치와 함께 사용하면 더욱 향이 나요.
• 고추: 갈치와 함께 볶으면 특별한 맛을 더해줍니다.
• 양파: 갈치 타코와 같은 요리에 추가하면 향이 나고 맛도 좋아요.
• 깻잎: 갈치 수프와 같은 요리에 추가하면 색감과 향이 좋습니다.

저칼로리 소스

• 레몬즙: 갈치 샐러드나 수프에 추가하면 단맛과 향이 나며, 칼로리도 낮아요.
• 올리브 오일: 갈치 타코나 구이에 사용하면 좋습니니다.
• 참기름: 갈치 구이나 타코에 사용하면 맛이 더해져요. 다만, 양을 조절하여 칼로리를 줄이세요.
• 마늘: 갈치 구이에 사용하면 향이 나고 간이 좋아요.
• 소금과 후추: 갈치 요리에 필수적인 양념입니다.

맺음말

이렇게 갈치를 활용한 다이어트 식단은 칼로리가 낮고, 영양가가 높아 다이어트 중에도 건강을 유지할 수 있는 좋은 선택입니다. 갈치와 잘 맞는 채소와 저칼로리 소스를 활용하여, 다양한 맛의 요리를 만들어 보세요. 다이어트는 더 이상 지루한 일이 아니라, 다양한 맛을 즐길 수 있는 즐거운 여정이 될 거예요. 힘내세요, 여러분! 갈치와 함께 건강한 식단을 즐기세요.