제철 도라지로 가볍게! 저칼로리 다이어트 레시피

7월~8월 제철 도라지

7월부터 8월까지 제철인 도라지는 쌉쌀하면서도 달콤한 맛이 매력적인 식재료인데요. 도라지는 100g당 83Kcal로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 제격이랍니다. 게다가 비타민, 무기질 등 영양 성분도 풍부해서 건강에도 좋지요. 도라지의 역사는 삼국시대까지 거슬러 올라갈 정도로 오래되었고, 예로부터 기관지 건강에 좋다고 알려져 민간요법으로도 많이 활용되어 왔어요. 특히 도라지에 함유된 사포닌 성분은 기침, 가래 완화에 도움을 주고 면역력 강화에도 효과적이죠.

오늘은 이렇게 매력적인 도라지를 활용한 저칼로리 다이어트 식단 7가지를 소개해 드릴게요. 맛있게 먹으면서 건강하게 다이어트할 수 있는 도라지 레시피, 지금 바로 확인해 보세요!

도라지 활용 다이어트 래시피

1. 도라지 냉채 (1인분: 약 150kcal)

 

재료:

• 도라지 100g
• 오이 1/2개
• 당근 1/4개
• 겨자 1큰술
• 식초 2큰술
• 올리고당 1큰술
• 소금 약간
• 깨소금 약간
• 레몬즙 약간(선택 사항)

 

만드는 법:

 

1. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거해 주세요.
2. 오이와 당근은 채 썰어 준비해 주세요.
3. 볼에 겨자, 식초, 올리고당, 소금, 깨소금을 넣고 잘 섞어 겨자 소스를 만들어 주세요. 레몬즙을 넣으면 상큼한 맛을 더할 수 있어요.
4. 도라지, 오이, 당근을 겨자 소스에 버무려 냉장고에 차갑게 보관 후 드세요.

 

곁들일 수 있는 음식: 삶은 닭가슴살이나 새우를 곁들이면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요.

 

2. 도라지 오이 무침 (1인분: 약 80kcal)

 

재료:

• 도라지 100g
• 오이 1/2개
• 고춧가루 1/2큰술
• 다진 마늘 1/2작은술
• 식초 1큰술
• 참기름 1/2큰술
• 소금 약간

만드는 법:

1. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거해 주세요.
2. 오이는 어슷 썰어 준비해 주세요.
3. 볼에 고춧가루, 다진 마늘, 식초, 참기름, 소금을 넣고 잘 섞어 양념장을 만들어 주세요.
4. 도라지와 오이를 양념장에 버무려주세요.

 

곁들일 수 있는 음식: 밥이나 삶은 달걀과 함께 먹으면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요.

 

3. 도라지 볶음 (1인분: 약 120kcal)

 

재료:

• 도라지 100g
• 양파 1/4개
• 당근 1/4개
• 파프리카 1/4개
• 다진 마늘 1/2작은술
• 간장 1큰술
• 올리고당 1/2큰술
• 참기름 1/2큰술
• 소금 약간
• 후추 약간

 

만드는 법:

 

1. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.
2. 양파, 당근, 파프리카는 채 썰어 준비해 주세요.
3. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후 도라지를 볶아주세요.
4. 양파, 당근, 파프리카를 넣고 함께 볶아주세요.
5. 간장, 올리고당, 참기름, 소금, 후추를 넣고 간을 맞춰 볶아주세요.

 

곁들일 수 있는 음식: 밥이나 잡곡밥과 함께 먹으면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요.

 

4. 도라지 샐러드 (1인분: 약 100kcal)

재료:

• 도라지 100g
• 양상추 3장
• 방울토마토 5개
• 발사믹 식초 1큰술
• 올리브 오일 1/2큰술
• 꿀 1/2작은술
• 소금 약간
• 후추 약간

 

만드는 법:

 

1. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거해 주세요.
2. 양상추는 먹기 좋은 크기로 찢어주세요.
3. 방울토마토는 반으로 잘라주세요.
4. 볼에 발사믹 식초, 올리브 오일, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어 주세요.
5. 접시에 양상추, 도라지, 방울토마토를 담고 드레싱을 뿌려주세요.

 

곁들일 수 있는 음식: 삶은 닭가슴살이나 새우를 곁들이면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요.

 

5. 도라지 차 (1잔: 약 10kcal)

 

재료:

• 도라지 30g
• 물 500ml
• 꿀 약간(선택 사항)

 

만드는 법:

 

1. 도라지는 깨끗이 씻어 말린 후 잘게 썰어주세요.
2. 냄비에 물과 도라지를 넣고 끓여주세요.
3. 물이 끓어오르면 약불로 줄이고 30분 정도 더 끓여주세요.
4. 기호에 따라 꿀을 넣어 드세요.

 

6. 도라지 밥 (1인분: 약 250kcal)

 

재료:

• 쌀 1컵
• 도라지 50g
• 당근 30g
• 표고버섯 30g
• 간장 1큰술
• 참기름 1/2큰술
• 소금 약간

 

만드는 법:

 

1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불려주세요.
2. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거하고 잘게 썰어주세요.
3. 당근, 표고버섯도 잘게 썰어주세요.
4. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후 도라지, 당근, 표고버섯을 넣고 함께 볶아주세요.
5. 간장, 참기름, 소금으로 간을 맞춰 볶아주세요.
6. 쌀과 물을 냄비에 넣고 볶은 재료를 위에 올려 밥을 지어주세요.

 

곁들일 수 있는 음식: 양념장이나 김치와 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.

 

7. 도라지 주스 (1잔: 약 50kcal)

 

재료:

• 도라지 50g
• 사과 1/2개
• 레몬 1/4개
• 물 100ml
• 꿀 약간(선택 사항)

 

만드는 법:

 

1. 도라지는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 소금을 뿌려 주물러 쓴맛을 제거하고 적당한 크기로 잘라주세요.
2. 사과와 레몬은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 적당한 크기로 잘라주세요.
3. 믹서에 도라지, 사과, 레몬, 물을 넣고 갈아주세요.
4. 기호에 따라 꿀을 넣어 드세요.

 

주의사항:

 

도라지는 찬 성질을 가지고 있어 몸이 찬 사람은 과다 섭취하지 않는 것이 좋아요. 또한, 도라지에 함유된 사포닌 성분은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 주의해야 해요. 특히 임산부나 수유부는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋아요.

 

지금까지 제철 도라지를 활용한 다양한 다이어트 식단 레시피 7가지를 소개해 드렸어요. 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 도라지 요리로 즐겁고 건강한 다이어트 하세요!

 

도라지, 맛있게 즐기는 TIP!

도라지의 쓴맛이 싫다면 소금물에 30분 정도 담가두거나 살짝 데쳐서 사용하면 쓴맛을 줄일 수 있어요.

도라지를 볶거나 무칠 때는 너무 오래 익히지 않도록 주의하세요. 아삭한 식감이 살아있어야 더 맛있어요.

도라지와 함께 다른 채소나 과일을 곁들이면 더욱 다양한 맛과 영양을 즐길 수 있어요.

 

오늘 소개해 드린 도라지 레시피가 여러분의 다이어트에 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다. 맛있게 먹고 건강하게 다이어트 성공하세요! 화이팅!